нашел в одном старом журнале. Северных каких-то авиалиний.
Мало того, что здесь - самое простое и эффективное, так это ещё и билингва. По тексту можно откровенно учить английский.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
INITIAL POSITION





 

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
NECK ROLL
Расслабив плечи, коснитесь ухом каждого изних. Наклоните голову вперед на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторяйте 5 раз.

With shoulders relaxed drop ear each of them. Roll neck forward lor several seconds then to the other side, then back to initial position. Repeal five times.
 

ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
ARM CURL
Поднимайте поочередно руки под углом 90 градусов, локти вниз, кисти вперед. Повторять с 30-секундным интервалом.

Raise hands one after another at a 90 degrees angle, elbows down, hands lorward. Repeat exercise at 30-seconds intervals.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
SHOULDER ROLL
Поднимите плечи, затем сдвиньте их вперед, опустите вниз и отведите назад. Сделайте несколько полных вращений.

 Hunch  shoulders upward, then forward, then downward and backward. Make several circular motions.
 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТОП
ANKLE CIRCLES
Оторвите ноги от пола. Опишите круг ступнями, врашая одновременно ступнями: одной — по часовой стрелке, другой — против. Поменяйте направления. Вращение продолжать до 1-5 секунд и, при необходимости, повторить.

Lift your legs off (he floor. Draw a circle with the toes simultaneously moving one foot clockwise and other counter-clockwise, then reverse circles. Do each direction tor 15 seconds and repeat if desired.

СГИБАНИЕ НОГ С ПОМОЩЬЮ РУК
KNEE TO CHEST
Поднимайте колено од¬но за другим с помощью рук, напрягая при этом мускулы голени. Каждое колено поднимать 10—20 раз.

. Hug knees to your chest one after another with the help of arms simultaneously stretching shin muscles. Repeat 10—20 times for both legs.
 

НАКЛОН ВПЕРЕД
Опираясь ступнями о пол, втяните живот и наклонитесь вперед, задержитесь в такой позе на 13 секунд и вернитесь в исходное положение. В конце цикла упражнений не забудьте проверить, все ли пуговицы на месте.

With both feet on floor and stomach held in bend forward. Hold stretch for 15 seconds and return to initial position. Don't forget to check your buttons after exercises are over.